Bài tập yoga chữa đau lưng

Bài tập yoga chữa đau lưng

1. Tại sao tập yoga chữa đau lưng

     Tập yoga có thể giúp chữa đau lưng nhờ vào nhiều yếu tố kết hợp, bao gồm:

• Kéo giãn và tăng cường cơ bắp: Các bài tập yoga thường bao gồm các động tác kéo giãn và làm mạnh các cơ bắp ở lưng và vùng xung quanh. Điều này giúp giảm căng thẳng và áp lực lên cột sống, từ đó giảm đau lưng.

• Cải thiện tư thế: Yoga giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và điều chỉnh các tư thế sai lệch. Việc duy trì tư thế đúng giúp giảm áp lực lên cột sống và các cơ bắp, từ đó giảm đau lưng.
• Tăng cường lưu thông máu: Các động tác yoga giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ và khớp. Điều này giúp giảm viêm và đau lưng.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Yoga kết hợp các kỹ thuật thở và thiền, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Căng thẳng và lo âu có thể làm căng cơ và gây đau lưng, do đó việc giảm căng thẳng có thể giúp giảm đau lưng.
• Tăng cường sự linh hoạt và cân bằng: Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể, giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng. Các động tác yoga giúp kéo giãn và làm mềm các cơ bắp, giúp cơ thể linh hoạt hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Nhiều bài tập yoga tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ở lưng và vùng xung quanh. Sức mạnh cơ bắp tốt giúp hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng.

• Cải thiện sự nhận thức về cơ thể: Yoga giúp tăng cường sự nhận thức về cơ thể, giúp bạn nhận biết và điều chỉnh các tư thế sai lệch hoặc căng thẳng không cần thiết. Điều này giúp giảm đau lưng do tư thế sai lệch hoặc căng cơ.

     Những yếu tố này kết hợp lại giúp yoga trở thành một phương pháp hiệu quả để giảm đau lưng.

2. Top 10 các bài tập yoga giúp chữa đau lưng

     Dưới đây là 10 tư thế yoga giúp chữa đau lưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà:
     Tư thế trái núi (Mountain Pose - Tadasana)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng vai. Hít sâu, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo dài cột sống và giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
• Lợi ích: Cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh chân và cột sống, giúp cân bằng cơ thể.

     Tư thế em bé (Child’s Pose - Balasana)

• Cách thực hiện: Ngồi trên gót chân, gập người về phía trước, đặt trán xuống sàn và duỗi tay về phía trước hoặc dọc theo cơ thể.
• Lợi ích: Giảm căng thẳng, kéo giãn lưng dưới, hông và đùi.

     Tư thế mèo - bò

• Cách thực hiện: Đặt hai tay và đầu gối xuống dưới sàn. Khi hít vào, ưỡn ngực lên (tư thế bò). Khi thở ra, gù lưng lên (tư thế mèo). Lặp lại nhiều lần.
• Lợi ích: Kéo giãn và làm mềm cột sống, cải thiện sự linh hoạt.

     Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)

• Cách thực hiện: Đặt tay và đầu gối xuống sàn, đẩy hông lên cao và ra sau, tạo thành hình tam giác với cơ thể. Giữ gót chân chạm sàn nếu có thể.
• Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh tay và chân, cải thiện tuần hoàn máu.

     Tư thế cây cầu (Bridge Pose - Setu Bandhasana)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân gần mông. Nâng hông lên cao, giữ tay dưới lưng hoặc duỗi thẳng.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh lưng dưới, mông và đùi, cải thiện tư thế.

     Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose - Bhujangasana)

• Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt tay dưới vai, nâng ngực lên khỏi sàn, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
• Lợi ích: Kéo giãn cơ ngực và bụng, tăng cường sức mạnh lưng dưới.

     Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

• Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai, nâng ngực lên, giữ cột sống thẳng.
• Lợi ích: Kéo giãn cơ ngực và bụng, giảm căng thẳng lưng dưới.

     Tư thế châu chấu 

• Cách thực hiện: Nằm sấp, nâng chân và ngực lên khỏi sàn, giữ tay dọc theo cơ thể hoặc duỗi thẳng về phía sau.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh lưng dưới, mông và chân.

     Tư thế ngồi vặn người (Seated Twist - Ardha Matsyendrasana)

• Cách thực hiện: Ngồi khoanh chân, đặt tay phải ra sau, tay trái lên đầu gối phải, vặn người sang phải. Lặp lại với bên trái.
• Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng.

     Tư thế căng cổ sang bên (Side Neck Stretch)

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, nghiêng đầu sang một bên, dùng tay kéo nhẹ đầu để tăng cường độ căng.
• Lợi ích: Giảm căng thẳng cổ, cải thiện sự linh hoạt của cổ và vai.

     Hy vọng những hướng dẫn này sẽ giúp bạn thực hiện các tư thế yoga một cách hiệu quả và an toàn. Bạn có thể bắt đầu với những tư thế đơn giản và dần dần thử các tư thế phức tạp hơn khi đã quen.

3. Một số bài tập yoga cần tránh khi đau lưng

     Dưới đây là chi tiết về một số bài tập yoga bạn nên tránh khi bị đau lưng:
     Tư thế cánh cung (Bow Pose )

• Cách thực hiện: Nằm sấp, gập đầu gối và nắm lấy mắt cá chân, sau đó nâng ngực và chân lên khỏi sàn.
• Lý do tránh: Tư thế này yêu cầu uốn cong lưng mạnh, có thể gây căng thẳng cho cột sống và làm tăng đau lưng.

     Tư thế lạc đà (Camel Pose - Ustrasana)

• Cách thực hiện: Quỳ gối, đặt tay lên gót chân và uốn cong lưng ra sau.
• Lý do tránh: Tư thế này cũng yêu cầu uốn cong lưng mạnh, có thể gây căng thẳng cho cổ, vai và lưng dưới.

     Tư thế chó ngửa mặt (Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana)

• Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt tay dưới vai và nâng ngực lên khỏi sàn, giữ hông chạm sàn.
• Lý do tránh: Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế này có thể gây áp lực lên lưng dưới và làm tăng đau lưng.

     Tư thế thuyền (Boat Pose - Navasana)

• Cách thực hiện: Ngồi, nâng chân và thân trên lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên mông.
• Lý do tránh: Tư thế này yêu cầu cân bằng trên mông, có thể gây áp lực lên xương cùng và lưng dưới.

     Tư thế vặn người (Twisting Poses)

• Cách thực hiện: Các tư thế vặn người như Crescent Lunge Twist yêu cầu vặn cột sống.
• Lý do tránh: Các tư thế này có thể gây nguy hiểm nếu bạn có vấn đề về đĩa đệm hoặc lưng dưới.

     Tư thế đứng gập người (Standing Forward Bend)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn.
• Lý do tránh: Tư thế này có thể gây căng thẳng cho lưng dưới nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.

     Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào chân.
• Lý do tránh: Tương tự như tư thế đứng gập người, tư thế này cũng có thể gây căng thẳng cho lưng dưới.

     Tư thế bánh xe (Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay và chân xuống sàn, nâng cơ thể lên thành hình cầu.
• Lý do tránh: Tư thế này yêu cầu uốn cong lưng mạnh, có thể gây căng thẳng cho cột sống và làm tăng đau lưng.

     Tư thế ngồi xổm sâu (Deep Squat - Malasana)

• Cách thực hiện: Ngồi xổm, giữ gót chân chạm sàn và mở rộng đầu gối.
• Lý do tránh: Tư thế này có thể gây áp lực lên lưng dưới và đầu gối nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.

     Nếu bạn bị đau lưng, hãy tập trung vào các tư thế nhẹ nhàng và không gây căng thẳng cho lưng. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

4. Lưu ý khi tập yoga trị đau lưng

     Khi tập yoga để trị đau lưng, có một số lưu ý quan trọng bạn cần nhớ để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Chọn tư thế phù hợp: Tránh các tư thế uốn cong lưng mạnh: Như tư thế cánh cung (Bow Pose - Dhanurasana) và tư thế lạc đà (Camel Pose - Ustrasana), vì chúng có thể gây căng thẳng cho cột sống.: Tránh các tư thế vặn người mạnh: Như tư thế vặn người (Twisting Poses), vì chúng có thể gây nguy hiểm nếu bạn có vấn đề về đĩa đệm hoặc lưng dưới.

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gây thêm áp lực lên lưng. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của giáo viên yoga có kinh nghiệm.
• Lắng nghe cơ thể: Không ép buộc cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế. Yoga nên giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn, không phải đau đớn.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Sử dụng gối, khối yoga hoặc dây đai: Những dụng cụ này có thể giúp bạn thực hiện các tư thế một cách an toàn và thoải mái hơn.

• Tập trung vào hơi thở: Hít thở đều đặn: Hơi thở sâu và đều đặn giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia yoga.
• Bắt đầu với các tư thế nhẹ nhàng: 

   Tư thế em bé (Child’s Pose - Balasana): Giúp kéo giãn lưng dưới và thư giãn cơ bắp.
   Tư thế mèo - bò (Cat-Cow Pose - Marjaryasana/Bitilasana): Giúp làm mềm và kéo giãn cột sống.

5. Nên tập yoga chữa đau lưng tại nhà hay trung tâm

     Việc tập yoga chữa đau lưng tại nhà hay tại trung tâm đều có những ưu và nhược điểm riêng. Dưới đây là một số điểm cần cân nhắc để bạn có thể lựa chọn phù hợp với mình:

     Tập yoga tại nhà

     Ưu điểm:

• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập bất cứ lúc nào phù hợp với lịch trình của mình mà không cần phải di chuyển.
• Tiết kiệm chi phí: Không phải trả phí tham gia lớp học hoặc chi phí đi lại.
• Không gian riêng tư: Bạn có thể tập trong không gian riêng tư, thoải mái hơn.

     Nhược điểm:

• Thiếu hướng dẫn trực tiếp: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không chắc chắn về kỹ thuật, việc thiếu hướng dẫn trực tiếp có thể dẫn đến thực hiện sai tư thế, gây chấn thương.
• Khó duy trì động lực: Tập một mình có thể khiến bạn dễ bỏ cuộc hoặc không duy trì được thói quen tập luyện.

     Tập yoga tại trung tâm
     Ưu điểm:

• Hướng dẫn chuyên nghiệp: Có giáo viên hướng dẫn trực tiếp, giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh tư thế khi cần.
• Tương tác xã hội: Tham gia lớp học giúp bạn gặp gỡ và kết nối với những người có cùng sở thích, tạo động lực tập luyện.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

• Môi trường tập luyện chuyên nghiệp: Trung tâm yoga thường có không gian và dụng cụ tập luyện đầy đủ, tạo điều kiện tốt nhất cho việc tập luyện.

     Nhược điểm:

• Chi phí cao: Tham gia lớp học tại trung tâm thường tốn kém hơn so với tập tại nhà.
• Thời gian cố định: Bạn phải tuân theo lịch học của trung tâm, có thể không linh hoạt với lịch trình cá nhân.

     Kết luận
     Nếu bạn mới bắt đầu hoặc cần sự hướng dẫn chi tiết, việc tham gia lớp học tại trung tâm có thể là lựa chọn tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đã có kinh nghiệm và muốn tiết kiệm chi phí, tập yoga tại nhà cũng là một lựa chọn hợp lý. Bạn có thể kết hợp cả hai phương pháp: tham gia lớp học để nắm vững kỹ thuật và sau đó tập luyện tại nhà để duy trì thói quen.

Xem thêm: Bài tập yoga chữa đau lưng - Top 10 bài tập & Lưu ý mốt số bài tập cần tránh