Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

1. Lợi ích của việc tập yoga 3 tháng cuối thai kì

     Tập yoga trong 3 tháng cuối thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Dưới đây là một số lợi ích chính:

•  Giảm đau lưng và phù nề: Các bài tập yoga giúp giảm đau lưng và phù nề, hai triệu chứng phổ biến trong giai đoạn cuối thai kỳ.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Yoga giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chuột rút và phù nề ở chân.
• Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh: Các động tác yoga giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là cơ sàn chậu, giúp chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở.
• Thư giãn và giảm căng thẳng: Yoga giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và lo lắng, giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái hơn.
•  Cải thiện hô hấp: Các bài tập hít thở trong yoga giúp cải thiện hô hấp, cung cấp đủ oxy cho cả mẹ và bé.
• Hỗ trợ quá trình sinh nở: Yoga giúp mở rộng xương chậu và làm quen với các cơn co thắt, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.
• Kết nối với bé: Thực hành yoga giúp mẹ bầu kết nối tốt hơn với bé, tạo ra một môi trường yên bình và an toàn cho sự phát triển của bé.

2. Top 10 động tác yoga cho bà đầu 3 tháng cuối thai kì

     Tập yoga trong 3 tháng cuối thai kỳ có thể giúp mẹ bầu chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Dưới đây là 10 động tác yoga phù hợp cho bà bầu trong giai đoạn này:

     Tư thế dễ dàng (Sukhasana)

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo, tay đặt lên đầu gối. Hít thở sâu và đều.
• Lợi ích: Mở rộng vùng hông, giúp thư giãn và cân bằng tâm trí.

     Tư thế đứa trẻ (Balasana)

• Cách thực hiện: Quỳ gối, ngồi lên gót chân, cúi người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo cơ thể.
• Lợi ích: Thư giãn, giảm căng thẳng và mở rộng hông.

     Tư thế bướm (Baddha Konasana)

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, hai lòng bàn chân chạm nhau, kéo gót chân về phía hông. Dùng tay giữ chân, nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn.
• Lợi ích: Mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai.

     Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upavistha Konasana)

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, hai chân mở rộng, cúi người về phía trước, tay chạm sàn hoặc giữ chân.
• Lợi ích: Mở rộng xương sàn chậu, giảm áp lực ở cột sống và lưng dưới.

     Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, đặt chân gần mông. Nâng hông lên, giữ tay dưới lưng hoặc đặt dọc theo cơ thể.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lưng và cải thiện tuần hoàn máu.

     Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước chân phải ra sau, xoay chân phải 90 độ, chân trái 45 độ. Giơ hai tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Gập gối trái.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân và mở rộng hông.

     Tư thế mèo - bò (Marjaryasana - Bitilasana)

• Cách thực hiện: Quỳ gối, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông. Hít vào, cong lưng xuống (tư thế bò), thở ra, cong lưng lên (tư thế mèo).
• Lợi ích: Giảm căng thẳng ở lưng và cổ, cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

     Tư thế ngồi xoay người (Ardha Matsyendrasana)

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập lại, đặt chân phải bên ngoài đùi trái. Xoay người sang phải, tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải đặt sau lưng.
• Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt của cột sống.

     Tư thế con cá (Matsyasana)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay dưới mông, nâng ngực lên, đầu chạm sàn.
• Lợi ích: Mở rộng ngực và cải thiện hô hấp.

     Tư thế xác chết (Savasana)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, tay chân thả lỏng, mắt nhắm. Thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí.
• Lợi ích: Thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí.

Nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé

3. Thời điểm này nên tập yoga tại nhà hay trung tâm

     Việc lựa chọn tập yoga tại nhà hay tại trung tâm phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ. Dưới đây là một số điểm bạn có thể cân nhắc:
     Tập Yoga Tại Nhà

     Ưu điểm:

• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập bất cứ lúc nào phù hợp với lịch trình của mình1.
• Tiết kiệm chi phí: Không cần phải trả phí cho các lớp học tại trung tâm2.
• Thoải mái: Bạn có thể tạo không gian tập luyện thoải mái nhất cho mình.

     Nhược điểm:

• Thiếu sự hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không chắc chắn về kỹ thuật, có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện đúng các động tác2.
• Thiếu động lực: Tập một mình có thể khiến bạn dễ bỏ cuộc hơn so với khi có người hướng dẫn và các bạn cùng tập2.

     Tập Yoga Tại Trung Tâm

     Ưu điểm:

• Hướng dẫn chuyên nghiệp: Các huấn luyện viên có thể giúp bạn điều chỉnh tư thế và đảm bảo an toàn.
• Tạo động lực: Môi trường tập luyện cùng với những người khác có thể giúp bạn duy trì động lực.
• Trang thiết bị đầy đủ: Trung tâm thường có các dụng cụ hỗ trợ tập luyện mà bạn có thể không có ở nhà.

     Nhược điểm:

• Chi phí cao hơn: Bạn sẽ phải trả phí cho các lớp học và có thể là phí thành viên.
• Thời gian cố định: Bạn phải tuân theo lịch trình của trung tâm, có thể không linh hoạt như tập tại nhà.

     Lời Khuyên
Nếu bạn cảm thấy tự tin với các động tác cơ bản và có thể tự tập luyện an toàn, tập yoga tại nhà là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, nếu bạn cần sự hướng dẫn và muốn đảm bảo an toàn tuyệt đối, đặc biệt trong giai đoạn cuối thai kỳ, việc tham gia các lớp học tại trung tâm có thể là lựa chọn tốt hơn.

Bạn có thể kết hợp cả hai phương pháp: tập tại nhà vào những ngày bận rộn và đến trung tâm vào những ngày rảnh rỗi để nhận được sự hướng dẫn chuyên nghiệp.

4. Những lưu ý khi tập yoga 3 tháng cuối thai kỳ

     Tập yoga trong 3 tháng cuối thai kỳ có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. Dưới đây là một số lưu ý bạn nên cân nhắc:

• Chọn động tác phù hợp: Tránh các động tác đòi hỏi sự cân bằng cao hoặc có nguy cơ ngã. Các tư thế như Sukhasana (tư thế dễ dàng), Balasana (tư thế đứa trẻ), và Baddha Konasana (tư thế bướm) là những lựa chọn tốt.

• Không nằm ngửa quá lâu: Trong 3 tháng cuối, nằm ngửa có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, ảnh hưởng đến lưu thông máu. Hãy sử dụng gối để hỗ trợ khi cần thiết.
• Tập trung vào hô hấp: Kết hợp các bài tập hô hấp để giúp cơ thể thư giãn và tăng cường oxy cho cả mẹ và bé.
• Uống đủ nước: Đảm bảo cơ thể không bị mất nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi tập.
• Trang phục thoải mái: Mặc đồ thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi tập.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

     Yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn!

Xem thêm: Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối - Lợi ích & Top 9 động tác